“Me ha subido el colesterol y no entiendo por qué. Si sigo comiendo prácticamente igual que antes…”
Es una situación que puede desconcertar a muchas mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.
De repente, una analítica que durante años había sido normal muestra un colesterol LDL más elevado. Y la primera reacción suele ser pensar que algo hemos hecho mal.
Pero el colesterol no depende únicamente de lo que comes.
Durante la transición menopáusica, que incluye la perimenopausia y culmina con la menopausia, pueden producirse cambios en el perfil lipídico, en la distribución de la grasa corporal y en otros factores relacionados con la salud cardiovascular. Algunos de estos cambios pueden comenzar incluso antes de la última menstruación y continuar después de la menopausia.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis señala que el LDL puede aumentar alrededor del momento de la menopausia y que esta etapa representa un momento importante para reevaluar el riesgo vascular de la mujer.
Esto no significa que la menopausia provoque inevitablemente colesterol alto ni que todo se explique por las hormonas.
Significa que tu organismo está atravesando una etapa diferente y que merece la pena adaptar la prevención y el cuidado cardiovascular a ella.
“Como igual que antes”: ¿por qué puede haber cambiado mi colesterol?
Esta es probablemente una de las preguntas más importantes.
El colesterol sanguíneo depende de muchos factores:
- genética;
- edad;
- cambios hormonales;
- alimentación;
- actividad física;
- composición corporal;
- función tiroidea;
- determinados medicamentos;
- salud metabólica;
- antecedentes familiares.
Por eso, una mujer puede mantener unos hábitos bastante similares y observar cambios en su perfil lipídico durante la perimenopausia, la menopausia o los primeros años posteriores.
El organismo produce colesterol por sí mismo y regula continuamente su transporte y eliminación. La cantidad de colesterol que consumes a través de los alimentos es solo una parte de esta historia.
Además, algunas personas tienen una predisposición genética importante a presentar niveles elevados de colesterol.
Una cifra elevada en una analítica no significa que hayas hecho algo mal.
¿Qué cambia durante la perimenopausia y la menopausia?
La perimenopausia es la etapa de transición hacia la menopausia. Durante estos años se producen fluctuaciones hormonales que pueden acompañarse de diferentes cambios físicos y metabólicos. La menopausia se confirma cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación.
Por eso, cuando hablamos de colesterol y salud cardiovascular, no deberíamos pensar únicamente en el momento en el que desaparece la menstruación. Los cambios pueden empezar durante la transición menopáusica y continuar después.
Durante este proceso pueden modificarse:
- los niveles y el equilibrio de los estrógenos;
- la distribución de la grasa corporal;
- la masa muscular;
- el metabolismo energético;
- el sueño;
- la actividad física;
- el perfil lipídico;
- la presión arterial;
- otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Por eso, cuidar la salud durante la perimenopausia y la menopausia no debería limitarse a controlar el peso.
La salud cardiovascular también forma parte de la salud hormonal femenina.
De hecho, la salud cardiovascular es una de las áreas que Nadia Ordosgoitia trabaja en consulta, junto con colesterol, dislipemia, síndrome metabólico e hipertensión arterial.
Estrógenos y colesterol: ¿qué relación existe realmente?
Cuando hablamos de colesterol durante la perimenopausia y la menopausia, es inevitable hablar de los estrógenos.
Los estrógenos participan en numerosos procesos metabólicos y cardiovasculares. Durante la transición menopáusica se producen cambios en los niveles hormonales y pueden aparecer modificaciones desfavorables en el perfil lipídico.
Pero debemos evitar una explicación demasiado sencilla.
No sería correcto decir:
“Te ha subido el colesterol porque te han bajado los estrógenos”.
Los cambios hormonales interactúan con otros factores como la edad, la genética, la alimentación, la actividad física, la composición corporal y el sueño.
Por eso, dos mujeres que atraviesan la perimenopausia o la menopausia a una edad similar pueden presentar perfiles lipídicos muy diferentes.
La propia guía de Salud Hormonal Femenina explica cómo las hormonas interactúan con el metabolismo, la alimentación, el sueño, el estrés y otros sistemas del organismo.
¿Cuánto puede subir el colesterol durante la perimenopausia y la menopausia?
No existe una cifra única que podamos aplicar a todas las mujeres.
La magnitud del cambio depende de numerosos factores y del momento concreto de la transición menopáusica.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis señala que los niveles de colesterol LDL pueden aumentar hasta aproximadamente un 10 % entre el año previo y el año posterior al cese de la menstruación.
Pero lo importante no es quedarse únicamente con un porcentaje.
Lo importante es observar la evolución de tu perfil lipídico a lo largo del tiempo y relacionarla con tus demás factores de riesgo.
Si durante años has tenido unos valores determinados y ahora observas un cambio durante la perimenopausia o después de la menopausia, merece la pena comentarlo con tu médico y valorar el conjunto de la situación.
Colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos: no son lo mismo
Cuando una persona dice “tengo colesterol alto”, puede estar hablando de diferentes parámetros.
| Parámetro | Qué representa |
|---|---|
| Colesterol total | La cantidad total de colesterol transportado por las distintas lipoproteínas. |
| LDL | Una lipoproteína estrechamente relacionada con el desarrollo de aterosclerosis. |
| HDL | Participa en el transporte reverso del colesterol, aunque no debe interpretarse simplemente como “colesterol bueno”. |
| Triglicéridos | Otra clase de grasa sanguínea relacionada con el metabolismo energético y el riesgo cardiometabólico. |
Por eso no basta con mirar una única cifra.
La interpretación debe hacerse teniendo en cuenta el perfil completo y el riesgo cardiovascular individual.
¿Por qué el colesterol importa especialmente durante y después de la menopausia?
Las enfermedades cardiovasculares también son una preocupación importante para las mujeres.
Durante la transición menopáusica pueden empezar a modificarse diferentes factores relacionados con el riesgo cardiovascular. Después de la menopausia, estos cambios pueden acumularse con otros factores asociados a la edad y al estilo de vida.
Entre ellos podemos encontrar:
- elevación del LDL;
- hipertensión;
- alteraciones de la glucosa;
- aumento de grasa visceral;
- pérdida de masa muscular;
- sedentarismo;
- tabaquismo;
- antecedentes familiares.
Por eso, la perimenopausia y la menopausia pueden ser un buen momento para revisar la salud cardiovascular de una forma más consciente.
No desde el miedo.
Desde la prevención.
¿Es la dieta o son las hormonas?
La respuesta más honesta es: pueden influir ambas, pero no solo ellas.
Una alimentación rica en grasas saturadas y determinados ultraprocesados, junto con un consumo insuficiente de fibra, puede contribuir a un perfil lipídico desfavorable.
Pero una mujer con una alimentación saludable también puede presentar un LDL elevado por factores genéticos, hormonales, metabólicos o relacionados con otras condiciones de salud.
Por eso, si tu colesterol ha aumentado durante la perimenopausia o la menopausia, no empezaría directamente eliminando alimentos.
Primero intentaría entender:
- qué parámetro ha aumentado;
- cuánto ha cambiado;
- qué antecedentes familiares existen;
- cómo está tu alimentación;
- cómo duermes;
- cuánto te mueves;
- cómo ha cambiado tu composición corporal;
- si existe alguna condición médica que pueda influir.
Qué alimentos pueden ayudarte a cuidar tu perfil lipídico
Cuando aparece colesterol elevado, muchas mujeres comienzan pensando en todo lo que tienen que eliminar.
Yo prefiero empezar por otra pregunta:
¿Qué alimentos podemos incorporar con más frecuencia?
Durante la perimenopausia y la menopausia, una alimentación de calidad puede contribuir a cuidar el perfil lipídico y la salud cardiovascular. No se trata de seguir una dieta rígida, sino de construir un patrón de alimentación que puedas mantener en el tiempo.
Verduras y hortalizas
Las verduras deberían ocupar un lugar importante dentro de una alimentación cardioprotectora.
No necesitas comer siempre ensalada. Puedes utilizarlas en:
- salteados;
- cremas;
- gazpachos;
- verduras al horno;
- ensaladas;
- guarniciones;
- guisos.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres aportan fibra, proteína vegetal y diferentes micronutrientes.
Además, son una buena forma de aumentar la cantidad de fibra soluble de la alimentación, un tipo de fibra que puede contribuir a mejorar los niveles de LDL.
Avena y fibra soluble
La fibra soluble puede ayudar a reducir la absorción intestinal de colesterol y contribuir a mejorar los niveles de LDL.
La avena, las legumbres y algunas frutas y verduras pueden aportar este tipo de fibra.
Por eso, aumentar progresivamente el consumo de alimentos ricos en fibra soluble puede ser una estrategia interesante para cuidar el perfil lipídico dentro de un patrón de alimentación saludable.
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, avellanas, semillas de lino y chía pueden formar parte de una alimentación saludable para el corazón.
Son alimentos nutricionalmente interesantes, aunque conviene adaptar las cantidades a las necesidades individuales porque también aportan bastante energía.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra puede formar parte de un patrón de alimentación mediterráneo y aporta principalmente grasas monoinsaturadas.
No es necesario eliminar todas las grasas para cuidar el colesterol.
La calidad de las grasas importa.
Pescado azul
Sardinas, caballa, boquerón o salmón aportan ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 no deben considerarse un tratamiento para reducir el LDL, pero el pescado puede formar parte de un patrón alimentario compatible con la salud cardiovascular.
¿Hay que dejar los huevos si tienes colesterol alto?
Esta es una de las dudas más habituales.
Durante años se transmitió el mensaje de que una persona con colesterol alto debía eliminar los huevos.
Actualmente sabemos que la relación entre el colesterol dietético y el colesterol sanguíneo es más compleja y depende del contexto global de la alimentación y de las características individuales.
Por eso, no recomendaría eliminar automáticamente los huevos simplemente porque una analítica muestre un LDL elevado.
Hay que valorar el patrón completo de alimentación y el riesgo cardiovascular.
¿Y el queso?
El queso tampoco tiene por qué convertirse en un alimento prohibido.
Conviene valorar:
- qué tipo de queso consumes;
- qué cantidad;
- con qué frecuencia;
- qué otros alimentos ricos en grasas saturadas aparecen en tu alimentación.
Si una dieta contiene habitualmente grandes cantidades de quesos curados, embutidos, mantequilla, nata y productos ultraprocesados, puede ser interesante revisar ese conjunto.
¿Hay que dejar el aceite de oliva?
No.
Eliminar todas las grasas no es una estrategia adecuada.
El aceite de oliva virgen extra puede formar parte de una alimentación saludable, aunque la cantidad debe adaptarse a las necesidades energéticas individuales.
La cuestión no es “grasa sí o no”.
La cuestión es qué tipo de grasa predomina en tu alimentación y en qué cantidades la consumes.
Grasas saturadas: un aspecto que sí conviene revisar
Cuando existe un LDL elevado, puede ser útil revisar el consumo habitual de alimentos ricos en grasas saturadas.
Entre ellos encontramos:
- algunas carnes grasas;
- embutidos;
- mantequilla;
- nata;
- determinados quesos;
- bollería;
- algunos productos ultraprocesados.
No significa que todos estos alimentos deban desaparecer de tu vida.
Significa que, si su presencia es elevada, podemos sustituir parte de ellos por alimentos ricos en grasas insaturadas.
Alcohol y colesterol: ¿también importa?
El alcohol puede influir en diferentes aspectos de la salud metabólica y cardiovascular.
Además, su consumo puede ir acompañado de otros cambios: aperitivos, comidas más abundantes, peor descanso o mayor ingesta energética.
Si estás intentando cuidar tu salud cardiovascular durante la perimenopausia o la menopausia, merece la pena observar cuánto alcohol consumes realmente durante una semana normal.
No desde la culpa.
Desde la información.
El ejercicio también forma parte del cuidado cardiovascular
La alimentación es una herramienta importante, pero no debería ser la única.
Caminar, nadar, montar en bicicleta u otras actividades aeróbicas pueden formar parte de una rutina saludable durante la perimenopausia y la menopausia.
Y después de los 40 existe otro elemento especialmente importante:
el entrenamiento de fuerza.
Preservar la masa muscular ayuda a mantener la fuerza, la funcionalidad y una composición corporal saludable.
La combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y movimiento cotidiano suele ser mucho más interesante que centrarse únicamente en “quemar calorías”.
Sueño, estrés y colesterol: no mires solo el plato
Cuando aparece colesterol alto es habitual concentrar toda la atención en la alimentación.
Pero durante la perimenopausia y la menopausia muchas mujeres también experimentan cambios importantes en el sueño, el nivel de estrés y sus rutinas diarias.
Un descanso insuficiente puede dificultar el mantenimiento de hábitos saludables y afectar al apetito, la actividad física y otros aspectos relacionados con la salud metabólica.
Por eso, cuidar la salud cardiovascular requiere una mirada más amplia que la alimentación.
En la guía sobre salud hormonal femenina puedes profundizar en la relación entre alimentación, sueño, estrés, metabolismo y cambios hormonales.
¿Qué ocurre si además tienes Hashimoto?
Si tienes hipotiroidismo de Hashimoto y aparece una alteración del colesterol durante la perimenopausia o la menopausia, merece la pena comentarlo con tu médico.
Las alteraciones de la función tiroidea pueden influir en el metabolismo lipídico, por lo que no deberíamos atribuir automáticamente el cambio a la edad, a la alimentación o a la transición menopáusica.
En este caso puedes ampliar información en la guía sobre hipotiroidismo de Hashimoto.
También puede resultarte interesante conocer la importancia de la alimentación en Hashimoto, siempre entendiendo que la nutrición complementa y no sustituye el tratamiento médico.
Si además existe fatiga persistente, puedes consultar el artículo sobre fatiga y Hashimoto.
Y si tienes dudas sobre el gluten, puedes ampliar información en Gluten y Hashimoto.
¿Puede el colesterol alto deberse a la genética?
Sí.
La genética puede desempeñar un papel importante en los niveles de colesterol.
Por eso es especialmente importante informar al profesional sanitario si existen antecedentes familiares de colesterol elevado o enfermedad cardiovascular a edades tempranas.
Una persona puede mantener una alimentación saludable y realizar actividad física y, aun así, necesitar una valoración médica por un LDL elevado.
No todo colesterol alto es consecuencia de una mala alimentación.
¿Cuándo la alimentación no es suficiente?
Los cambios en el estilo de vida pueden ser muy importantes, pero no siempre son suficientes para alcanzar los objetivos de LDL.
Dependiendo de las cifras y del riesgo cardiovascular individual, puede ser necesario tratamiento farmacológico.
Si tu médico te ha indicado medicación, no debes suspenderla ni modificarla por tu cuenta.
La nutrición puede acompañar el tratamiento médico, pero no lo sustituye cuando existe una indicación clínica.
Qué analítica conviene conocer
Si te preocupa el colesterol, no te quedes únicamente con el colesterol total.
Según cada situación, el profesional sanitario puede valorar:
- colesterol total;
- LDL;
- HDL;
- triglicéridos;
- glucemia;
- presión arterial;
- antecedentes familiares;
- tabaquismo;
- peso y composición corporal;
- otros factores de riesgo cardiovascular.
- lipoproteína(a) o Lp(a), cuando esté indicada según los antecedentes y el riesgo cardiovascular
El riesgo cardiovascular no se determina a partir de una única cifra aislada.
7 errores frecuentes cuando aparece colesterol alto
1. Pensar que todo es culpa de la alimentación
La alimentación importa, pero no explica todos los casos.
2. Eliminar todas las grasas
La estrategia no consiste en eliminar las grasas, sino en mejorar su calidad y ajustar las cantidades.
3. Quitar automáticamente los huevos
No todas las personas con LDL elevado necesitan eliminar los huevos.
4. Hacer una dieta extrema
Una alimentación sostenible suele ser más útil que una dieta que solo puedes mantener unas semanas.
5. Ignorar el ejercicio
La actividad física es parte fundamental de la salud cardiovascular.
6. Olvidar el sueño
Especialmente durante la transición menopáusica, cuando los problemas de sueño son frecuentes.
7. Pensar que comer sano significa que ya no necesitas controlar tus análisis
Una buena alimentación no sustituye el seguimiento médico.
¿Cómo sería una alimentación cardioprotectora durante la perimenopausia y la menopausia?
Podemos pensar en un patrón de alimentación basado en alimentos poco procesados y similar al modelo mediterráneo, adaptado a las necesidades individuales.
| Grupo | Ejemplos |
|---|---|
| Verduras | Brócoli, tomate, calabacín, berenjena, pimiento, hojas verdes. |
| Frutas | Frutos rojos, cítricos, manzana, pera, kiwi, melocotón. |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, alubias, soja y derivados. |
| Proteínas | Pescado, huevos, aves, marisco, legumbres y otras fuentes según necesidades. |
| Grasas saludables | AOVE, nueces, almendras, semillas y aguacate. |
| Hidratos de carbono | Avena, patata, arroz, pan integral, pasta integral y otros cereales integrales. |
Un ejemplo de día de alimentación
Desayuno
Avena con yogur natural, frutos rojos y nueces.
Comida
Lentejas con verduras, ensalada de tomate con aceite de oliva virgen extra y fruta.
Merienda
Fruta y un pequeño puñado de frutos secos.
Cena
Pescado azul con verduras y patata cocida o asada.
Este ejemplo es únicamente orientativo. No sustituye un plan nutricional individualizado, especialmente si existe hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión, enfermedad renal u otra patología.
¿Qué puedes empezar a hacer desde hoy?
No necesitas cambiar toda tu alimentación de golpe.
Puedes empezar por pequeñas decisiones:
- Aumentar progresivamente la fibra.
- Incluir legumbres con regularidad.
- Dar más protagonismo a verduras y frutas.
- Elegir aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Incluir pescado con frecuencia.
- Revisar el consumo habitual de ultraprocesados y grasas saturadas.
- Caminar y moverte más durante el día.
- Incorporar entrenamiento de fuerza.
- Revisar el consumo de alcohol.
- Cuidar el sueño.
Y, sobre todo, conocer tus cifras y valorar su evolución.
Preguntas frecuentes sobre colesterol, perimenopausia y menopausia
¿Es normal que suba el colesterol durante la perimenopausia o la menopausia?
Durante la transición menopáusica pueden producirse cambios en el perfil lipídico, incluido un aumento del LDL. Sin embargo, una elevación del colesterol no debe ignorarse simplemente porque estés atravesando la perimenopausia o la menopausia.
¿Por qué me ha subido el colesterol si como igual que antes?
Porque el colesterol depende de muchos factores además de la alimentación: genética, edad, cambios hormonales, actividad física, composición corporal, función tiroidea y otros factores metabólicos.
¿Los cambios hormonales pueden aumentar el colesterol?
La transición hormonal puede contribuir a cambios en el perfil lipídico, pero no es correcto atribuir cualquier aumento del colesterol exclusivamente a los estrógenos. La genética, la edad, la alimentación, la actividad física y otros factores también pueden influir.
¿Qué colesterol es el más importante?
El LDL es uno de los principales parámetros relacionados con el riesgo de aterosclerosis, pero debe interpretarse dentro del contexto global de riesgo cardiovascular y junto con el resto del perfil lipídico.
¿Puedo comer huevos si tengo colesterol alto?
No es necesario eliminarlos automáticamente. La recomendación debe individualizarse según el conjunto de la alimentación, las cifras analíticas y el riesgo cardiovascular.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar el LDL?
Una alimentación rica en fibra soluble, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y grasas insaturadas puede contribuir a mejorar el perfil lipídico dentro de un patrón de alimentación saludable.
¿El aceite de oliva es bueno para el colesterol?
El aceite de oliva virgen extra puede formar parte de una alimentación cardioprotectora y aporta principalmente grasas monoinsaturadas. Su cantidad debe adaptarse a las necesidades individuales.
¿Tengo que dejar el queso?
No necesariamente. Conviene valorar el tipo de queso, la cantidad, la frecuencia y el conjunto de alimentos ricos en grasas saturadas de la dieta.
¿El ejercicio ayuda a cuidar el colesterol?
La actividad física forma parte de las estrategias recomendadas para mejorar la salud cardiovascular y metabólica. Puede combinarse ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza.
¿Puede Hashimoto influir en el colesterol?
Las alteraciones de la función tiroidea pueden influir en el metabolismo lipídico. Si tienes Hashimoto y aparece colesterol elevado durante la perimenopausia o la menopausia, conviene que tu función tiroidea sea valorada por tu médico.
¿Necesito medicación si tengo colesterol alto?
No todas las personas necesitan el mismo tratamiento. La decisión depende de las cifras, los antecedentes, el riesgo cardiovascular y otros factores clínicos. Nunca debes modificar una medicación prescrita sin consultar con tu médico.
El colesterol no es un examen de buena conducta
Si un día recibes una analítica y descubres que tu colesterol ha aumentado, intenta no pensar inmediatamente:
“Lo he hecho mal”.
Tu organismo es mucho más complejo que eso.
La alimentación importa.
La actividad física importa.
El sueño importa.
La genética importa.
La edad importa.
Los cambios hormonales importan.
Y también importa tu historia clínica.
La perimenopausia y la menopausia no significan que inevitablemente vayas a tener colesterol alto, pero sí representan etapas en las que merece la pena prestar mayor atención a la prevención cardiovascular.
No se trata de tener miedo al colesterol.
Se trata de conocer tus cifras, comprender qué significan y actuar sobre aquello que realmente puedes modificar.
Tu alimentación también puede cuidar tu corazón
Si estás atravesando la perimenopausia o la menopausia y tu última analítica te ha hecho pensar que tu cuerpo está cambiando, no necesitas responder con una dieta restrictiva.
Necesitas entender qué está ocurriendo.
Una alimentación personalizada puede ayudarte a mejorar la calidad de tu dieta, aumentar la fibra, optimizar las fuentes de grasa, adaptar la proteína y los hidratos de carbono y acompañar otros cambios relacionados con tu salud metabólica.
Y, sobre todo, puede ayudarte a dejar de pensar que tienes que hacerlo todo perfecto.
Tu salud cardiovascular también forma parte de tu salud hormonal
Si durante la perimenopausia o la menopausia has observado cambios en el colesterol, el peso, la composición corporal o tus hábitos, podemos valorar tu alimentación desde una perspectiva integrativa y personalizada.
No se trata simplemente de bajar una cifra en una analítica. Se trata de cuidar tu salud hoy y protegerla también para los próximos años.
Sobre este artículo: evidencia y enfoque profesional
Este artículo ha sido elaborado desde una perspectiva de nutrición integrativa y salud hormonal femenina, con el objetivo de explicar de forma clara qué puede ocurrir con el perfil lipídico durante la perimenopausia y la menopausia y qué factores relacionados con el estilo de vida pueden modificarse.
La información se basa en la evidencia científica disponible y en recomendaciones de organismos y sociedades científicas especializadas en salud cardiovascular y metabolismo. La Sociedad Española de Arteriosclerosis señala que la menopausia es un momento importante para reevaluar el riesgo vascular y que los niveles de colesterol LDL pueden aumentar alrededor del momento del cese de la menstruación.
La evidencia científica también muestra que los cambios cardiometabólicos de la transición menopáusica no dependen exclusivamente de los estrógenos, sino que interactúan con factores como la edad, la composición corporal, la genética, la alimentación, la actividad física y otros factores de riesgo cardiovascular.
Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración médica individual. Si presentas colesterol elevado, antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, alteraciones tiroideas u otros factores de riesgo, es importante que la interpretación de tus análisis y la necesidad de tratamiento sean valoradas por un profesional sanitario.
